Las 10 reglas de Oro para una buena hidratación

  1. La ingesta de liquido debe realizarse durante todo el día
  2. Tomar suficientes líquidos al menos 3.5 litros de agua o 14 vasos al día. Ojo: llevar una botella de agua todo el tiempo incrementa el consumo de agua a lo largo del día.
  3. Proponerse tomar al menos 2 tazas de agua en cada tiempo de comida.
  4. No esperar tener sed para ingerir líquidos, se necesita que hayamos perdido entre 1 a 1.5 litros de agua para sentir sed.
  5. Hay 3 indicadores de deshidratación

Se podría estar deshidratado si alguno de los siguientes signos están presentes más allá del rango normal:

  1. Color de la orina de la mañana (oscuro)
  2. Peso de la mañana (muy por debajo de lo usual)
  3. Sed (más intenso de lo habitual)

6. Al cuerpo le podría tomar más de 24 horas para reponer el balance de fluidos después de haber estado deshidratado.

7. Si el ejercicio es intenso y dura más de 40 minutos, el agua generalmente no es suficiente, se recomienda tomar una bebida deportiva.

8. La leche contiene varios nutrientes esenciales, incluyendo calcio, potasio, fósforo, proteínas, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, riboflavina y niacina, el tomar leche con chocolate al finalizar los entrenos funciona como un recuperante e hidratante.

9. El agua es una fuente significativa de la ingesta de líquidos en el deportista, pero también puedes tomar bebidas como jugos naturales de fruta, leche, bebidas naturales (limonada, naranjada, rosa de jamaica) ya que son más del 85% de agua y por lo tanto también son una fuente importante de agua durante el día.

10. ¿Cómo debe ser la hidratación cercana a la actividad física?

¿En qué momento?

¿Cuánto?

Antes

2 a 3 horas antes del ejercicio > 16 oz

15 minutos antes: 8 oz

Durante

Suficiente para limitar la deshidratación a menos de 2% de pérdida de peso o de acuerdo a la tasa de sudoración

Después

16 a 24 oz por cada libra de peso perdido

Contenido de agua en alimentos y bebidas comunes

Tipo de alimento

Contenido de agua

Agua pura, bebida deportiva, limonada, naranjada, juego de frutas natural, jugo de vegetales, infusiones

90-100%

Leche, jugo de frutas

85-90%

Sopas: Consomé desgrasado, cebolla, carne y verdura, verduras, tomate, crema de hongos, fideos con pollo, concentrado de verduras, sopas concentradas caseras.

80-95%

Fresa, melón, uvas, melocotón, pera, naranja, manzana, pepino, lechuga, apio, tomate, calabaza, brócoli, cebolla, zanahoria

80-95%

Yogurt

75-85%

Banana, papa, elote

70-80%

Cereales de desayuno

2-5%

Fuente: Holland B. et al. McCance and Widdowson. The Composition of Foods 5th ed. The Royal Society of Chemistry Cambridge, UK.